Le début d'année est souvent synonyme de rencontres sociales, de salutations et d'interactions qui peuvent être difficiles à naviguer lorsque l'on a un trouble du spectre de l'autisme (TSA). Entre les attentes culturelles comme faire la bise ou serrer la main, et le stress général des rassemblements, il est essentiel d'avoir des stratégies pour gérer ces situations tout en respectant vos besoins.
1. Préparer un plan clair
La préparation est votre meilleur allié. Prenez le temps d’anticiper les situations sociales auxquelles vous serez confronté et de développer des réponses adaptées.
Identifiez vos limites : Réfléchissez aux aspects des interactions sociales qui vous mettent mal à l’aise. Par exemple, si vous préférez éviter les contacts physiques comme la bise, décidez d’une alternative qui vous convient, comme un simple sourire ou un signe de la main.
Entraînez-vous : Si possible, répétez des scénarios sociaux avec un proche. Par exemple, pratiquez des phrases comme « Bonne année ! » ou « Je préfère saluer sans contact physique ».
Préparez des sorties stratégiques : Planifiez comment et quand vous quitterez une situation sociale si vous ressentez de l’inconfort ou de l’épuisement.
2. Communiquer vos besoins
Une communication claire peut réduire les malentendus et rendre les interactions plus confortables pour vous.
Exprimez-vous simplement et poliment : Dites quelque chose comme : « Merci, je préfère ne pas faire la bise, mais je suis content(e) de vous voir. » Cela montre votre intention positive tout en affirmant vos besoins.
Utilisez des moyens non verbaux : Si vous avez du mal à verbaliser vos préférences, envisagez d’utiliser un badge ou une carte expliquant que vous préférez limiter les contacts physiques.
3. Adopter des techniques de gestion sensorielle
Les environnements sociaux peuvent être très stimulants. Il est important de minimiser les impacts sensoriels pour rester à l’aise.
Utilisez des accessoires apaisants : Les écouteurs anti-bruit, des lunettes teintées ou un objet sensoriel discret peuvent vous aider à réguler votre environnement.
Créez un espace sécurisant : Si vous assistez à une réunion ou une fête, demandez s’il existe un endroit calme où vous pourrez vous retirer si nécessaire.
Limitez les stimuli : Si le bruit ou les foules sont stressants, prévoyez des visites courtes ou évitez les heures de grande affluence.
4. Pratiquez l'auto-compassion
Apprenez à être indulgent avec vous-même et à respecter vos limites. Personne n’est parfait, et il est normal de ressentir de l’anxiété ou de ne pas réussir à tout moment.
Valorisez vos forces : Pensez à ce que vous apportez dans les interactions, que ce soit votre présence, votre humour ou votre sincérité.
Accordez-vous des pauses : Prenez le temps de récupérer entre les rencontres sociales. Ces pauses vous aideront à maintenir votre énergie et votre bien-être.
Apprenez de vos expériences : Si une situation sociale est difficile, réfléchissez à ce que vous pourriez changer la prochaine fois pour vous sentir mieux.
5. Utilisez des techniques de régulation émotionnelle
Les techniques de régulation émotionnelle peuvent vous aider à gérer le stress ou l’anxiété en temps réel.
Respiration consciente : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 6. Répétez plusieurs fois.
Techniques d’ancrage : Concentrez-vous sur ce que vous ressentez ici et maintenant, comme le contact de vos pieds sur le sol ou la texture d’un objet que vous tenez.
Visualisation positive : Imaginez un endroit où vous vous sentez en sécurité et concentrez-vous sur cette image pour calmer votre esprit. Si vous développez un intérêt restreint qui est apaisant, vous pouvez également faire venir à vous une image en lien qui vous rassure.
6. Demander du soutien
Vous n’avez pas à tout affronter seul. S’appuyer sur des ressources extérieures peut être une grande aide.
Un accompagnement bienveillant : Identifiez une personne de confiance, comme un membre de votre famille ou un ami, qui peut vous soutenir dans ces situations sociales.
Groupes de soutien : Rejoindre des groupes locaux ou en ligne peut vous permettre de partager vos expériences et de découvrir des stratégies efficaces utilisées par d’autres.
Aide professionnelle : Si les interactions sociales restent très difficiles, consultez un thérapeute ou un conseiller spécialisé pour développer des outils supplémentaires.
Conclusion
Surmonter les obligations sociales du début d’année peut sembler intimidant, mais avec une planification adaptée, une bonne communication et des stratégies claires, vous pouvez aborder ces moments avec plus de confiance et de sérénité. N’oubliez pas : vos besoins et vos limites sont légitimes. Chaque effort pour vous adapter est une réussite qui mérite d’être célébré.
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Je suis Rosalie GUNTHER
Sophrologue spécialisée en TND et accompagnatrice familiale
J'accompagne les personnes aux profils neuro-atypiques pour un quotidien plus serein.
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